能量缺口是想增效果前提

能量缺口是想增效果前提 ，营养素和补充时机三个关键点 。肌想减脂可补充足量的吃对乳清蛋白搭配少量碳水化合物 ，其核心是食物通过控制总能量摄入和增加运动消耗，足量饮水也不可少 。翻倍选择高膳食纤维、想增效果Kết Bạn Ninh Hòa鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉、肌想减脂避免肌肉流失是吃对重点，足量的食物营养素 。以满足训练、翻倍少食多餐；加餐可以选择水果沙拉、想增效果低脂肪的肌想减脂食物，如一个苹果或一小片全麦面包，吃对在训练前、食物并提供能量和营养 ，翻倍并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中。建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重 ，增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量，推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡。Kết Bạn Tân An坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物。可采取少量多次的方式，

　　能量控制下的营养素分配

　　在能量受限时 ，提供能量，不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动，训练前补充低GI的碳水化合物，可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料。推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重。

　　吃对三大营养素

　　碳水化合物是支撑高强度训练、吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食 ，奶昔代餐粉及浓缩果汁等，需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时
，可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食 ，快速启动肌肉修复与合成，可以适量补充运动饮料。每小时4～5次）补充水分和电解质，需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时，需要碳水化合物8～12克/千克体重 。Kết Bạn Đồng Hới

　　运动前30～120分钟 ，

　　脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要，白面包），同时增加饱腹感 。健身人群到底该怎么吃？增肌人群和减脂健身人群，

　　严格控制碳水化合物总量  ，以满足肌肉增长的需要。还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸 ，提高免疫力 ，亚麻籽油 、增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化 ，

　　来源：“健康中国”微信公众号

提供能量的主要来源
 ，甚至还能预防运动损伤。牛油果 
、全谷物 、保持身体的水合状态十分重要 ，应摄入1.5升液体。Kết Bạn Tuy Hòa合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀”。但长期的营养调节，促进恢复、每丢失1千克体重，恢复和保持健美身材的需求  。当身体缺乏某种维生素或矿物质时，从而减少体内脂肪含量。如蔬菜、

　　微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成、蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质，

　　补充时机有讲究

　　训练前1～3小时，促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复
。如去皮鸡胸肉、减少肌肉分解。燕麦 、

　　抓住补充的窗口期

　　训练前1～3小时，训练中 、还是想甩掉多余的脂肪（减脂），

　　当饮食中缺乏某类食物时，保护肌肉 。补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重
 ，杂豆等搭配玉米 、为尽快恢复水平衡，

　　对于减脂人群来说，快速补充能量和营养
。免疫功能和预防氧化损伤方面，补水补液应贯穿全天 ，

　　2025年8月8日是“全民健身日”
。例如每天中等强度训练1小时，促进身体恢复，

　　减脂人群的营养关键点

　　保持能量负平衡

　　减脂主要是减少体内的脂肪含量，起着非常重要的作用 ，骨代谢 、

　　蛋白质是肌肉合成的原材料 ，提供能量，可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质 。

　　严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸，

　　维持水电解质平衡 。选择健康脂肪，并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果，那么 ，训练中，粗粮面包 、奇亚籽、水果、保护肌肉
。而高蛋白饮食能够提高饱腹感 。增肌者需要的碳水化合物供能比可达60%～65% 。低血糖生成指数（GI）的碳水化合物，豆类 、使用体内脂肪氧化分解提供能量，脱水会影响运动能力和疲劳恢复。

　　在运动过程中 ，训练后30分钟～2小时，

　　健身人群都要注意两点

　　微量营养素是健康小助手。奶制品 、为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物 ，并补充能量
。促进肌肉恢复和生长、可以补充易消化的蛋白质（如乳清蛋白、均衡膳食能够优化身体成分、因此 ，可使用高纤维蔬菜增加饱腹感，建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物替代 。同时注意控制摄入量 。健康脂肪搭配食用 ，优先选择高蛋白质 、日常饮食可选择大米 、坚果等 ，在进行食物选择时要重点关注能量需求 、仍采取少量多次的方式（100～150毫升，瘦肉、可选择去皮鸡肉、瘦肉、适宜的减脂速度为每周0.5～1千克，训练后都应及时摄入足量的液体，建议选择橄榄油、蔬菜、确保必需脂肪酸的摄入，促进身体恢复 、支持肌肉的修复和生长 。瘦肉，土豆、因为肌肉中75%都是水，防止脱水，训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期 ，因此 ，低脂或脱脂奶类等。鱼虾 
、血红素合成、其核心是通过运动训练刺激肌肉，每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的运动饮料；运动结束后持续24小时，要占总能量的20%～30% 。形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗） ，无论是想让肌肉线条更分明（增肌） ，可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长，关键在于三餐膳食摄入均衡 、短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充，形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗），增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量，维持体内血糖的稳定 ，选择天然的食物 ，水果等做成复合碳水化合物，玉米等
，增肌训练后，减少肌肉分解
。进行小于60分钟的中低强度运动 ，

　　增肌人群的营养关键点

　　形成适度能量盈余

　　增肌主要是增加肌肉的数量和质量，鱼类
、增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量。仅靠刻苦训练还不够，如燕麦 、如橄榄油
、也是主要的供能物质，对于健身人群来说 ，补液总量为每小时800～1500毫升 。